Fördelarna med motion är många, och alla aktiviteter räknas, även de minsta. Även att gå raskt i bara några minuter om dagen räknas som motion. Bygg gradvis upp till den rekommenderade mängden på 60 minuter varje dag.

Ju oftare du motionerar, desto lättare blir det. Motion för hälsa och välbefinnande är viktigt för alla åldrar, och äldre behöver särskilt mer återhämtning. Men hur väljer man rätt typ av motion? Här är några riktlinjer för att komma igång:

Aerobisk träning hjälper till med kardiovaskulär konditionering. Aerob träning fungerar genom att öka hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen. Den här typen av träning är bäst för personer med låg kondition, eftersom de gradvis bör öka intensiteten i träningen. Dessutom kan denna typ av träning hjälpa människor att kontrollera sina blodsockernivåer och gå ner i vikt. Innan man börjar ett träningsprogram baserat på hjärtfrekvens är det dock viktigt att rådgöra med en hälsovårdare. Dessutom kan träningsrelaterade tillstånd, till exempel högt blodtryck, påverka hjärtfrekvensen.

Utbildning har många fördelar för sinnet. Studier visar att regelbunden träning bidrar till att förbättra minnet, förbättrar sömnkvaliteten och höjer det allmänna humöret. Även en blygsam mängd motion kan göra stor skillnad. Människor oavsett ålder, konditionsnivå eller kön kan använda motion för att hantera depression, förbättra sina energinivåer och få ut mer av livet. Fördelarna med motion är många och många, så överväg att börja med en rutin redan idag. Du kommer att bli glad att du gjorde det.

Aerobisk träning för personer utan kardiovaskulär sjukdom

Den rekommenderade livsstilen enligt Surgeon General inkluderar aerob träning. Men vad händer om du inte är redo för det? Om du är ute efter en rolig, kraftfull träning kan du följa ACSM:s riktlinjer. Här är några förslag för att komma igång:

Det finns vissa fördelar med aerob träning, men bidraget är begränsat, vilket till stor del beror på mängden och frekvensen av träningen. På 1960-talet inledde överste Pauline Potts och dr Kenneth H. Cooper forskning inom förebyggande medicin, inklusive omfattande studier av aerob träning på mer än femtusen personer från det amerikanska flygvapnet. När Cooper blev mer intresserad av ämnet utvecklade han termen ”aerobics” och grundade Cooper Institute 1970 för att studera sambandet mellan motion och hälsa.

Samtidigt som aerob träning kan förbättra ditt hjärt- och kärlsystem finns det många andra fördelar. Den sänker ditt blodtryck, hjälper till att normalisera dina blodsockernivåer och minskar din risk för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Förutom de kardiovaskulära fördelarna förbättrar aerob träning konditionen på dina ben, din hjärna och ditt humör. Och eftersom den främjar blodcirkulationen är den bra för den allmänna hälsan. American Heart Association rekommenderar att du ägnar dig åt 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka för att hjälpa ditt hjärta och din hjärna att fungera.

Av de mest populära formerna av aerob träning är promenader ett utmärkt alternativ för personer med begränsad fysisk aktivitet. Om du inte är aktiv bör du börja med att promenera små mängder och successivt bygga upp det. Dessutom kräver promenader ingen särskild utrustning, så du kan göra det var du än går. Om du inte vill besvära din kropp med komplicerad utrustning kan du promenera med hunden eller i mataffären. Att gå ut ur huset på morgonen är ett annat sätt att få en dos lätt aerobisk träning.

Förbättra din hälsa med en andningsövning

Om du vill förbättra din hälsa kan du prova att göra en andningsövning. Andningsövningar kan hjälpa dig att slappna av och minska stress. Dessa andningsövningar fungerar genom att du saktar ner andningsprocessen och fokuserar på ett visst andningsförhållande. Målet är att andas djupt och lugnt. Beroende på din nuvarande hälsa och stressnivån i ditt liv kan det ta några dagar innan du ser resultat. Om du övar regelbundet kommer du dock att se stora resultat på kort tid.

Även om andningsövningar kanske inte botar alla typer av medicinska problem kan de hjälpa dig att kontrollera ångestsymtom och förbättra din allmänna hälsa. Vissa människor har upplevt åratal av stress och panikattacker medan andra bara nyligen har upplevt ångest. Oavsett vad som är fallet är andningsövningar ett utmärkt sätt att återfå kontrollen över ditt liv. Du kan lära dig att göra dem på egen hand eller söka hjälp av en vårdgivare. Oavsett orsaken till din ångest kan andningsövningar hjälpa dig att må bättre och minska symtomen på ditt tillstånd.

Aandningsövningarna kan ha en överraskande effekt på din kropp. De ökar inte bara mängden syre i dina celler, utan stärker också muskler och leder. Eftersom de bygger upp mer luft i dina lungor kan du träna mer utan att känna dig öm eller utmattad. Dessutom ökar de elasticiteten i dina lungor, vilket gör att du kan andas lättare. Om du tränar en andningsövning regelbundet kommer du att kunna andas bättre när det är dags att återgå till en fysisk aktivitet.

Få ut det mesta av träningsövningar

Det finns många olika typer av fitnessövningar du kan utföra, och vilken som är bäst beror på dina individuella behov. Oavsett om du vill öka din uthållighet eller bygga muskler finns det många alternativ. Förutom tyngdlyftning är kardiovaskulära övningar utmärkta för att uppnå allmänt välbefinnande. Här är några tips för att få ut det mesta av dessa träningspass. Du kanske till exempel vill göra armhävningar för att stärka bröstet, axlarna och triceps, samt dina centrala bålmuskler.

Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra den kognitiva funktionen och minska risken för sjukdomar. Studier visar att ungdomar som ägnar sig åt intensiv fysisk aktivitet presterar bättre än sina jämnåriga under två år. Ett högintensivt träningsprogram kan förbättra minnet genom att öka endokanabinoiderna i hjärnan, som förbättrar den synaptiska plasticiteten. Dessutom kan skolprogrammen minska effekterna av neurodegeneration på hjärnan. Det finns fem huvudkomponenter för fysisk kondition: muskelstyrka, kardiovaskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning. Personer som tränar regelbundet bör sträva efter att uppnå en kroppssammansättning som är mindre än 24 procent fett.

För att påbörja en fysisk aktivitet är det viktigt att värma upp musklerna. Detta kan vara så enkelt som att göra knäböjningar med kroppsvikt medan man tittar på TV, eller så intensivt som att springa en mil. Oavsett vilken form av motion du väljer är det viktigt att komma ihåg att all motion är bättre än ingen motion alls. För bästa resultat bör du värma upp i fem till tio minuter innan du börjar. När du värmer upp, försök att öka tempot i din fysiska aktivitet gradvis, så att du inte anstränger dig eller skadar dig.

Många instruktörer ber sina elever att ta med sin egen yogamatta till klassen, en av de mest grundläggande delarna av yoga undervisning. Men vad är en yogamatta? Detta är en fråga som alla yogalärare bör svara på själva.

Yoga är ett bra, avkopplande sätt att rensa ditt sinne. Det är en fartfylld, men lugnande praxis som hjälper till att lindra stress och hjälper dig till ett djupt tillstånd av avkoppling. En yogamatta, eller mattor, är en viktig utrustning, men för att få ut det mesta av din praktik måste du också ha någon form av yoga kläder.

Den första delen av yoga kläder du behöver är en yoga kjol. I yoga klass, är det vanligt att bära shorts eller kjolar istället för en kjol eller topp. Detta beror på att bära en kjol eller topp gör att du ser ut som du inte tränar yoga alls. En av de vanligaste misstagen en student gör är att försöka täcka upp sin kropp med yoga kläder. Istället är det bäst att bära en kjol, eftersom det gör att du kan bli mer bekväm i dina kläder och ge dig lite andrum. Yoga byxor är en annan bit av yoga kläder som du måste ha. De är inte lika bekväma eller lika snygga som en kjol, men de är mycket bättre än att inte bära något alls. Som en kjol, yoga byxor bärs under midjan, även om de kan bäras nästan var som helst. Det finns många stilar och färger att välja mellan när det gäller yoga byxor.

Investerar i sköna mjuka yogakläder

Du måste också ha yogabyxor, en yogamatta och en yogahandduk. Alla dessa objekt kommer att gå ihop och gör att du kan sträcka, så du inte känner dig öm efter klassen. En annan fördel med att ha en yogamatta är att du kommer att ha något att placera under din övre rygg, för att hjälpa till med stöd. Som nybörjare skulle det bästa alternativet vara att investera i en yogamatta. Du vill inte riskera att skada dig själv genom att försöka öva utan en matta, eftersom du kan hamna riva den övre delen av kroppen. Om du har funnit att din nuvarande yoga klass inte erbjuder dig en matta, kan du behöva köpa en på egen hand.

Du kan köpa din egen yogamatta, eller hyra dem på din lokala gym eller skola. Du vill inte köpa en ny matta bara för att ta reda på att den inte är lämplig för den typ av yoga du gör. Tänk bara på att du förmodligen kommer att få någon typ av yoga kläder innan du någonsin väljer att investera i en matta, så tänk på det också.

Besök denna sida hälsomagasinet.se om hälsa för mer information. 

Många barn älskar att susa fram längs gatorna på en cykel! Gnäll och bråk i bilköer byts ut mot frisk luft och vardagsmotion, men för att transportera små barn på ett säkert sätt behöver du förmodligen inhandla en cykelsits som ett första steg att kunna cykla med barn.

Som många andra svenskar har du säkert en tanke om att börja cykla mer men svårt att få ändan ur vagnen. Vad är det som hindrar dig? Är det kanske svårt att få med dig båda barnen på cykeln? I så fall kan en frontmonterad cykelsits vara ett sätt för dig att få med dig även det minsta barnet.

Säkerhet centralt vid köp av cykelsits

Från och med det att ditt barn kan sitta själv kan du börja använda en frontmonterad cykelsits. Sitsen kan sedan användas fram tills det att barnet väger 15 kilo. Om du planerar att använda cykelsitsen på flera olika cyklar så kan det vara en bra idé att använda ett extrafäste så att sitsen blir enkel att flytta mellan olika cyklar. När du inhandlar en frontmonterad cykelsits får du gärna ta med barnet till affären så ni kan se att sitsen passar barnet ordentligt. Några saker att tänka på är att ryggstödet ska vara tillräckligt högt för att stötta barnets huvud, samt att det ska finnas plats för en hjälm. Det bör finnas fotstöd och fotremmar som är ställbara för att kunna ställas om när barnet växer. Kontrollera att selen som barnet spänns fast med har ett lås som barnet inte kan få upp själv. Fördelen med en frontmonterad cykelsits är att du har full uppsikt över barnet när ni cyklar. En cykelsits som är godkänd enligt europeiska kvalitets- och säkerhetskrav ska vara märkt med EN14344.

Cykla = miljövänligt

Vi måste alla hjälpas åt för att minska de korta bilresorna i Sverige. Ungefär hälften av alla bilresor är under fem kilometer – tänk vilken skillnad för miljön om vi lyckas ersätta dessa resor med cykel istället. För barnfamiljen är det ofta svårt rent logistiskt och här är hjälpmedel som bak- och frontmonterade cykelsitsar till stor hjälp. Inte bara miljön sparas om ni ersätter era korta resor med cykel, utan även er ekonomi och er hälsa kommer att förbättras när ni väljer cykeln istället för bilen.

Om du vill öka din fettförbränning måste du göra av med fler kalorier än du får i dig varje dag. Men hur mycket kalorier måste man göra av med, och hur gör man? Läs denna artikel för att få svaren.

Vi vet på ett ungefär vad vi bör göra för att öka vår fettförbränning: äta mindre och röra på oss mer. Men det finns vissa tips och saker att tänka på för att ytterligare öka din fettförbränning. 

Förbränning av kalorier

En genomsnittlig vuxen kvinna förbränner cirka 2000 kalorier per dag, och en genomsnittlig vuxen man förbränner cirka 3000 kalorier per dag. Detta är alltså den mängd kalorier du bör få i dig för att hålla en jämn kroppsvikt. Om du får i dig mer kalorier än så, utan att öka din förbränning av kalorier, kommer du att gå upp i vikt. Om du däremot får i dig mindre kalorier än så, eller ökar din förbränning, det vill säga om du använder mer energi, kommer du att öka din fettförbränning och gå ner i vikt.

Träning för fettförbränning

Det finns viss träning som är extra viktig om du vill öka din fettförbränning, nämligen så kallad lågintensiv träning. Exempel på lågintensiv träning kan vara långa promenader, cykling, simning med mera. Du bör träna under minst 20 minuter för att sätta igång fettförbränningen. Hur ofta du bör träna beror på hur hård träningen är, men vad gäller exempelvis långa promenader är det något du kan göra varje dag. Se till att skapa dig vanor som gör att du rör på dig i vardagen: cykla eller gå till jobbet, ta en lunchpromenad med kollegorna, ta trapporna och så vidare. Om du däremot har lite hårdare träningspass är det viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig emellan passen.

Muskelmassa

Även om styrketräning inte är den typiska träningen för att öka fettförbränningen, är det viktigt att bygga upp sina muskler, och det gör du bäst genom styrketräning. Det är nämligen så att ökad muskelmassa leder till en ökad fettförbränning, och detta även när du vilar.

Som du kan se är det viktigt att kombinera flera olika sorters träning för att öka sin fettförbränning. Det är också det som är mest skonsamt för din kropp. Det är även viktigt att inte sitta stilla allt för länge. Tänk på det, särskilt om du har ett kontorsjobb. Gå upp och gå då och då!